संतुलित आहार तालिका के साथ भोजन और उनके तत्वों को जानिए

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और मोटापे और बीमारियों से बचने के लिए पौष्टिक आहार लेना आवश्यक है। यह जानना कि आपको अपने आहार में किस प्रकार के भोजन को शामिल करना है और प्रत्येक की कितनी मात्रा में सेवन करना चाहिए, एक संतुलित आहार बनाने की कुंजी है.

यह लेख विभिन्न प्रकार के भोजन का ओवरव्यू प्रदान करेगा जो एक संतुलित आहार (Balance Diet) , उनकी सामग्री और आसान संदर्भ के लिए एक सहायक संतुलित आहार तालिका का हिस्सा हैं।

संतुलित आहार चार्ट यानी संतुलित आहार तालिका

• बालक साल 2 से 8 वर्ष : 1,000 से 1,400 कैलोरी। 
• कामकाजी महिलाएं साल 14 से 30 वर्ष : 2,400 कैलोरी। 
• काम नहीं करने वाली महिलाएं 14 से 30 साल  वर्ष : 1,800 to 2,000 कैलोरी। 
• कामकाजी पुरुष 14 से 30 वर्ष : 2,800 से 3,000 कैलोरी। 
• काम नहीं करने वाले पुरुष 14 to 30 साल : 2,000 से 2,600 कैलोरी। 
• कामकाजी महिलाएं एवं पुरुष 30 साल से ज्यादा उम्र : 2,200 से 3,000 कैलोरी। 
• काम नहीं करने वाली महिला एवं पुरुष 30 साल से ज्यादा उम्र : 1,800 से 2,200 कैलोरी.

संतुलित आहार चार्ट की अवधारणा स्वस्थ शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। 

यह हमारे लिए फायदेमंद है क्योंकि यह हमें अपने पोषण सेवन को इस तरह से व्यवस्थित करने की अनुमति देता है कि यह स्वास्थ्य अधिकारियों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) को पूरा करता है।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट , विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे आहार घटकों पर सावधानीपूर्वक विचार करके, एक संतुलित आहार चार्ट यह सुनिश्चित करता है कि हमारे शरीर को इष्टतम कार्य करने के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों।

संतुलित आहार की परिभाषा: सबसे सही परिभाषा और उदाहरण

एक आहार पद्धति है जो किसी व्यक्ति के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सही अनुपात प्रदान करता हो उसे संतुलित आहार कहते हैं। 

इसमें स्वस्थ वृद्धि और विकास को बढ़ावा देने के लिए सभी आवश्यक विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा उचित मात्रा में होते हैं। 

प्रत्येक भोजन समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित होता है कि एक व्यक्ति को अच्छे स्वास्थ्य और ऊर्जा के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिलते हैं। 

इस प्रकार का आहार संतुलित पोषण प्रदान करके हृदय रोग और मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए, अपने दैनिक भोजन में अनाज, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन जैसे सभी पांच प्रमुख खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक भोजन में लगभग 40-60% कार्बोहाइड्रेट, 20-30% प्रोटीन और 10-20% वसा होना चाहिए, साथ ही जल विटामिन न्यूक्लिक एसिड और खनिज लवण होना आवश्यक है।

संतुलित भोजन या आहार आपके लिए क्यों आवश्यक है?

 Santulit भोजन एक आहार पद्धति है जो व्यक्ति की समग्र कैलोरी आवश्यकताओं के संबंध में सभी आवश्यक पोषक तत्वों और ऊर्जा स्रोतों का पर्याप्त सेवन प्रदान करता है। 

कैलोरी क्या होता है? और हमें कितने कैलोरी का भोजन करना चाहिए? प्रतिदिन खाया गया भोजन हमारे शरीर को  ऊर्जा (Energy) प्रदान करती है। 

जिससे शरीर सुचारू रुप से काम करता है। एनर्जी का यूनिट CGS सिस्टम में कैलोरी होता है. SI सिस्टम है जूल होता है। लेकिन दुनिया में ज्यादा प्रचलित केलोरी है।

जब हम ज्यादा कैलोरी का भोजन करते हैं। तो हमारा शरीर उसे जमा करती है। जिससे हमारे शरीर में मोटापा आता है। अगर तय मात्रा से कम कैलोरी का भोजन करते हैं तो हमारा शरीर कमजोर हो जाता है।

कितना कैलोरी का भोजन लिया जाए उसकी उम्र, जेंडर और शारीरिक कार्य पर भी निर्भर करती है। 

एक संतुलित आहार मानव स्वास्थ्य का एक आवश्यक घटक है, क्योंकि यह उचित पोषण सेवन और शारीरिक कार्य करने की अनुमति देता है। 

एक संतुलित आहार खाने से यह सुनिश्चित होता है कि एक व्यक्ति को इष्टतम चयापचय गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन, खनिज और आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त होते हैं। 

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं जिनका शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए सही अनुपात में सेवन किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार के तत्व: जो आपको बीमारियों से दूर रखता है 

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, संतुलित आहार के मुख्य रूप से सात तत्व हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट 
2. प्रोटीन 
3. फैट 
4. विटामिन 
5. मिनरल 
6. फाइबर
7. जल

1) कार्बोहाइड्रेट

संतुलित आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और चयापचय को नियंत्रित करता है। हमारे शरीर हमारी कोशिकाओं, अंगों और मांसपेशियों के लिए ईंधन के प्राथमिक स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर हैं। 

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 55-60% प्रदान करते हैं, जिससे वे किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में पाया जा सकता है। 

इन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको अपने शरीर को बेहतर तरीके से काम करने के लिए सही पोषक तत्व मिलें। 

इसके अलावा , जटिल carbohydrate को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है जबकि सरल कार्ब्स को मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा के नियमन में सुधार दिखाया गया है।

अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके – जटिल और सरल दोनों स्रोतों से – आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर में स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा हो।

2) प्रोटीन

प्रोटीन हमारे दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो हमें ठीक से विकसित होने और बढ़ने में मदद करता है। 

प्रोटीन हमारी अधिकांश मांसपेशियों, अंगों, त्वचा और बालों का निर्माण करता है, और अमीनो एसिड में टूट जाता है जिसका उपयोग शरीर में कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा और विकास के लिए किया जा सकता है। संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है।

विशिष्ट वयस्क को अपने गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर प्रत्येक दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8g-2g प्रोटीन के बीच उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। 

अंडे या मछली जैसे संपूर्ण प्रोटीन खाने से शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं, जबकि शाकाहारी स्रोत जैसे नट्स, बीन्स या टेम्पेह उन व्यक्तियों के लिए वैकल्पिक विकल्प प्रदान करते हैं जो पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।

3) वसा या फैट

संतुलित जीवनशैली के लिए अपने आहार में सही मात्रा में वसा का होना महत्वपूर्ण है। हमारे शरीर को energy स्रोत के रूप में वसा की आवश्यकता होती है, और यह हमारी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है और महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करता है। 

इसे ध्यान में रखते हुए, यह अनुशंसा की जाती है कि हमारे दैनिक कैलोरी का 35% से अधिक वसा से नहीं आना चाहिए।

वसा प्रति 1 ग्राम में 9 कैलोरी प्रदान करते हैं, अनुशंसित दिशा-निर्देशों के भीतर खपत होने पर उन्हें हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अविश्वसनीय रूप से कुशल रूप बनाते हैं। भोजन से कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने के लिए वसा भी आवश्यक है, जिससे हम जो खाते हैं उससे आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकें। 

इसके अतिरिक्त, वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ-साथ अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है जो हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

4) विटामिन

विटामिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो मानव स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे स्वाभाविक रूप से भोजन में पाए जाते हैं और हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। 

Vitamin शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर मस्तिष्क और हृदय तक लगभग हर प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं। विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, हम बेहतर प्रदर्शन करने या यथासंभव स्वस्थ रहने में सक्षम नहीं होंगे।

एक स्वस्थ आहार शरीर के भीतर सभी प्रणालियों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए विटामिन के पर्याप्त सेवन पर निर्भर करता है। 

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण, स्वस्थ वजन बनाए रखने और अपनी त्वचा को जवां बनाए रखने के लिए विटामिन के महत्व को न भूलना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। युवा।

5) खनिज

संतुलित आहार में खनिज आवश्यक तत्व हैं। वे हमारे शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, हमें बढ़ने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। खनिज मिट्टी में पाए जाते हैं, पौधों  के द्वारा अबजोरब किए जाते हैं और जानवरों को खाद्य श्रृंखला में पारित किए जाते हैं जो हमारे पोषण का स्रोत बन जाते हैं। 

खनिजों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से हमें इष्टतम स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए संतुलित आहार प्राप्त करने में मदद मिलती है।

हमें जिन खनिजों की आवश्यकता है उनमें हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम, लाल रक्त कोशिकाओं के लिए आयरन, मांसपेशियों के कार्य के लिए मैग्नीशियम, प्रतिरक्षा के लिए जिंक और शरीर में तरल संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करने वाले पोटेशियम शामिल हैं। 

हमारे शरीर के भीतर प्रत्येक खनिज के अपने विशिष्ट कार्य होते हैं; इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हम उन्हें सब्जियों, फलों, नट्स और अनाज के साथ-साथ मांस या मछली जैसे पशु उत्पादों से भरपूर संतुलित आहार खाने से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें।

6) फाइबर

Fibre एक स्वस्थ और संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह कई पौधों में पाया जा सकता है, जैसे फल, सब्जियां और अनाज। फाइबर दो मुख्य प्रकारों से बना होता है: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर होते हैं। 

घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर शरीर से ज्यादातर बरकरार रहता है और नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करता है। 

दोनों प्रकार के फाइबर समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, स्ट्रोक और हृदय रोग का कम जोखिम, वजन प्रबंधन लक्ष्यों में सहायता, मल त्याग में सुधार और बहुत कुछ कर सकते हैं!

7) जल

पानी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के साथ-साथ सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। भले ही यह हमारे शरीर का एक बड़ा हिस्सा है, बहुत से लोग हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीने के महत्व को नहीं समझते हैं। 

हमारे शरीर को ठीक से काम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। इसके बिना हम केवल कुछ दिनों तक जीवित रह सकते थे जब तक कि निर्जलीकरण के कारण हमारे अंग काम करना बंद नहीं कर देते हैं।

न केवल हमारे शरीर को जीवित रहने के लिए बल्कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के उचित पाचन और अवशोषण के लिए भी पानी की आवश्यकता होती है। 

Water इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को छोटे अणुओं में तोड़ने में मदद करता है जिन्हें हमारे शरीर में कोशिकाओं द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। यह इन पोषक तत्वों को पूरे शरीर में ले जाने में भी मदद करता है ताकि उनका उपयोग ऊर्जा और कोशिका वृद्धि या मरम्मत के लिए किया जा सके।

संतुलित आहार का चित्र: जो आप को मोटिवेट कर सकता है 

अच्छे स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार का सेवन आवश्यक है। एक संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर हों। 

आगे की योजना बनाकर और संतुलन को ध्यान में रखते हुए भोजन तैयार करके, स्वस्थ विकल्प बनाना आसान हो सकता है जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान महसूस कराएगा।

संतुलित आहार की प्रेरक तस्वीर बनाने के कई तरीके हैं। अपनी प्लेट में अलग-अलग रंगों को शामिल करके शुरू करें – आधी सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन स्रोत (जैसे दुबला मांस या मछली) और एक चौथाई जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे ब्राउन राइस) का लक्ष्य रखें। 

पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करने और अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए स्वस्थ वसा जैसे मेवे, बीज या जैतून का तेल शामिल करें। अंत में अतिरिक्त स्वाद और रंग के लिए कुछ ताज़ी जड़ी-बूटियों या मसालों के साथ अपनी प्लेट को ऊपर रखें!

Conclusion Point

आज आपने संतुलित आहार तालिका व इसके महत्व को बहुत अच्छेे से जान लिया होगाा. बेहतर जिंदगी की कल्पनाा से संबंधित अनेेेेेेेक आर्टिकल इस वेबसाइट पर मौजूद हैं. जिसके बारे में नीचे लिखा गया है उसे एक बार चेक कर लीजिए.

आइए आज एक बेहतरीन संतुलित आहार तालिका को देखते हैं. हमारे जीवन में सबसे ज्यादा महत्व संतुलित आहार का है. जानिए कैसे.

FAQs

संतुलित आहार एवं भोजन से संबंधित कुछ बेहद महत्वपूर्ण प्रश्नों को आर्टिकल के अगले भाग में शामिल किया गया है। इसके अलावा संतुलित आहार के तत्वों से भी संबंधित प्रश्न आपको नीचे पढ़ने को मिलेंगे। जिसका उत्तर को पढ़ कर के आप अधिक लाभ अर्जित कर सकते हैं।

कौन सा वसा या फैट खाना चाहिए?

लोग अपनी वजन घटाने के लिए वसा का उपयोग बिल्कुल बंद कर देते हैं जिससे बीमारी होने का खतरा बढ़ जाता है।

हमारे शरीर में बहुत ऐसा हार्मोन है जो वसा Nature का होता है इसलिए वसा भी हमारे शरीर के लिए जरूरी है। वषा खाने में यह सावधानी बरते हैं।

Unsaturated fats /अनसेचुरेटेट वसा को ज्यादा अच्छा माना जाता है। स्वास्थ के लिए  इस तरह का वसा अच्छा होता है।

अनसेचुरेटेट वसा के मुख्य स्रोत क्या क्या है? 

• fish,
• avocado,
• nuts, sunflower,
• canola and olive oils।

सैचुरेटेड वसा का क्या स्रोत है?

• meat,
• butter,
• palm
• coconut oil,
• cream,
• cheese,
• ghee
• lard।

अपना डाइट प्लान जरूर बनवाएं। आज के समय में हर हॉस्पिटल में डाइटिशियन होते हैं। जो आपके लिए डाइट प्लान करते हैं। आप अपने जीवन में बैलेंस डाइट और सही मात्रा में कैलोरी को जरुर अपनाएं।

संतुलित आहार का महत्व क्यों है?

संतुलित आहार वह भोजन है जिसके खाने से इतना उर्जा मिलता है कि हमारा शरीर सही से काम कर सके और हमें बिमारियों से दूर रखें। तय सीमा से ज्यादा या कम उर्जा होने पर शरीर सुचारु रुप से काम नहीं कर पाता है।

Balance Diet के लिए हर रोज शरीर की जरूरत के मुताबिक से कैलोरी, विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, मिनरल, पानी और विटामिन लेना जरूरी होता है।

इन जरूरी पोषक तत्वों के अभाव से शरीर कमजोर होने लगता है और ज्यादा होने पर शरीर इसे जमा करने लगता है। दोनों ही अवस्था में अलग- अलग बीमारियों होने का खतरा बढ़ जाता है।